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【プレッシャーに弱い人向け】緊張を和らげる7つのメンタルハック

緊張を和らげる7つのメンタルハック

緊張を和らげる7つのメンタルハック

こんばんは!さもともです。

今回は緊張についての話をしたいと思います。

面接や人前でのスピーチ、好きな異性に告白する前などは、緊張して手や声が震えたり、お腹が痛くなることありませんか?

そんな時に「緊張なくなれ〜!」と思ってもなかなかなくならないですよね。

緊張は生理的なものなので、大切な場面で緊張するというのは当たり前のことなのですが、ちょっとした工夫で緊張を和らげることができるのです!

緊張によって伝えたいことが十分に伝えられないのはもったいないので、いつも緊張してしまうという方はぜひ!これから紹介する7つのメンタルハックを試してみてくださいね♪

 

 

緊張が高まるのは自分をよく見せたいから

そもそもなぜ緊張が起こるのでしょうか?

それは、周りに対して自分のことを実物以上に良く見せようとすることで起こってしまいます。

自分の部屋で独り言をしていても緊張しませんよね。

でも、大勢の人の前で話すと、みんなが自分に注目しているという意識が働き「失敗したくない」「うまくやらないと」というプレッシャーにあおられ、緊張してしまうのです。

緊張は必ずしも悪いものではありませんが、慣れないことをするときは緊張が弱い方がうまくいきます

逆に慣れているときは適度な緊張感があったほうがうまくいくと言われています。

これは「ヤーキーズ・ドットソンの法則」によるもので、心理学者のヤーキーズとドットソンから名付けられました。

 

緊張を和らげる7つのメンタルハック 

①緊張することは当然だと考える

緊張を和らげる方法の1つが、緊張することは当然だと考えることです。

「緊張してはいけない」と思うと余計に緊張してしまいます。

緊張を素直に受け入れてあげると、自然と緊張も落ち着いてきますよ♪

緊張感も含め、全部楽しんじゃおう〜!みたいなノリで大丈夫です。

おすすめは「ショートコント〇〇作戦です。」

例えば、面接の場合、部屋に入る前に心の中で「ショートコント、面接」と呟くと緊張が和らぐというものです。

間違っても、面接官の前で言わないでくださいね!(爆)あくまで、心の中で。

あと告白の前とかも注意ですよ!女性に「ショートコント、告白」なんて言って告白したらブチギレですからね!

というか、告白の時は「ショートコント〇〇作戦」は使わない方がいいです!笑

 

②緊張していることをカミングアウトする

緊張をしていることを周囲に打ち明けることで、気持ちが楽になったりします。

わたしは緊張しているんだぞ!という前置きをしておけば、失敗しても緊張のせいにすることができるという安心感が得られます。

 

③失敗を恐れないために「死ぬわけじゃない」と思い込む

「失敗したらどうしよう」という意識が働くことによってプレッシャーが強くなり、結果として緊張に繋がってしまいます。

こんな時は「失敗したって死ぬわけじゃない」と思い込むことで緊張感が和らぎます。

あと、「失敗したな」とか「ミスった!」とか思っても、案外周りの人は気付いていないことが多いですし、気付いたとしても他人事なのですぐに忘れてしまいます。

人間は自分のことで精一杯なので。byヒヨリ

 

④好意的な聴衆を見つける

これはスピーチや複数人相手のいる面接の際に有効な方法ですが、話しをしている相手の中に好意的な反応をしてくれている人を見つけて、その人に向けて話すようにすると安心して落ち着いて話すことができます。

もし、誰も好意的に聴いてくれていないと思っても一旦落ち着きましょう。

次の方法を試してみてください。

 

⑤聴衆に架空の人物やモノをイメージして出現させる

緊張を和らげる方法の一つに、架空の人物やモノをイメージして出現させ、それに向かって話すという方法があります。

これは、話す場面以外にも有効です。

例えばピアノの発表会などで観客を全員”じゃがいも”に変えてしまったり、強面の面接官の頭の中には実は宇宙人がいる(メンインブラック風の)など想像すると落ち着くことができますよ!

 

⑥いつもしている作業をする

毎日していることは心を落ち着かせてくれます。

一種の「おまじない」のようなものです。

例えば、緊張する場面の前に、毎日飲んでいるお茶を飲んだり、ネクタイを結び直したりするなど簡単なことでOKです。

普段聴いている音楽を聴くとかも結構おすすめですよ!

 

⑦呼吸をコントロールする

呼吸を整えると緊張が緩和されるのは、人間の性質によるものです。

緊張していると無意識のうちに呼吸が速くなってしまうので、ゆっくり呼吸するのがポイントです。

ここで緊張を和らげるために効果的な3つの呼吸法を紹介します!

⑴等間隔呼吸法

4秒かけて息をゆっくり吸い、4秒かけてゆっくり吐くの繰り返しをする呼吸法です。

息を吸いながら全身に力を入れ、吐きながら力を抜くとリラックスできます。

⑵4-7-8呼吸法

これはヨガの呼吸法で、自己コントロール能力がアップするそうです。

4秒間鼻から息を吸い、7秒呼吸を止め、8秒口から吐く呼吸法です。

ポイントは息を吐き切ってからスタートすることです。これを3セット続けます。

⑶片鼻呼吸法

片方の鼻の穴を押さえて4〜8秒息を吸い、1秒止め、もう片方の鼻の穴を押さえて4~8秒かけて息を吐く呼吸法です。

片方の鼻を押さえるという作業によって集中力がアップします。

 

まとめ

緊張が高まるのは自分を良く見せたいから!

そして、慣れないことをする時は緊張が弱い方がうまくいきやすい!

そのために、以下の七つのメンタルハックを試してみよう!

  1. 緊張することは当然だと考える
  2. 緊張していることをカミングアウトする
  3. 失敗を恐れないために「死ぬわけじゃない」と思い込む
  4. 好意的な聴衆を見つける
  5. 聴衆に架空の人物やモノをイメージして出現させる
  6. いつもしている作業をする
  7. 呼吸をコントロールする

 

 

 

以上、緊張を和らげる7つのメンタルハックでした!

それでは〜またね〜♪