こんばんは！
みなさん！集中力を高め、維持させる秘訣はなんだと思いますか？
仕事や勉強をする際に最初は集中できるけど、途中から集中力が途切れてしまったり、「今日はなんか集中できないな〜」なんて思うことありますよね。
集中力は無理やり上げようとして高まったり、持続したりするものではないのです！
作業に適した環境と精神状態が揃って初めて、効果的な集中力が得られます。
そして、さらに集中できる状態を極めていくと「ハイパーフォーカス」（極限の集中状態）を生み出すことができるのです。
ハイパーフォーカスとは、人間が極限まで集中している状態のことで、世界的なアーティスト（画家やミュージシャン）などはこのハイパーフォーカスの状態で創作をしていると言われています。
今回は極限まで集中力を高めるための究極のメンタルハックを紹介します！
全て取り入れる必要はありませんので、自分に合った方法を実践してみてくださいね♪
集中を高めるための環境作り
デスクの整理整頓
作業を始める前に、デスクの整理整頓をしましょう。
集中力がなくなる原因の一つは「脳内に必要のない情報や雑念が散らかっている」からです。
作業に必要なもの以外を視界から排除することで、「不要な情報や雑念」を脳内にインプットしない環境を整えます。
「他人の割り込み」をシャットアウト
集中力を下げる１番の原因が「他人の割り込み」です。
誰かに話しかけられたり、電話がかかってきたりすると一気に集中力が下がります。
可能な限り他人の割り込みをシャットアウトするために、メールの通知や携帯電話の電源をOFFにしたり、職場では自分だけの時間を作れるよう周囲に知らせておき、一人になれる場所に移動するなどしましょう。
集中力を高めるメンタルハック
ブレインダンプ（雑念の払拭）
目の前のデスクの整理が終わったら、次に自分の脳内の整理をします。
白い紙を用意し、「やらなきゃいけないこと」や「不安に思っていること」などを書き出します。
紙に書き出すことによって、脳内の雑念を払拭し、脳のCPUを軽くします。
取り組むことを「ひとつ」に絞る
集中力を高める点から見ると「マルチタスク」はマイナスです。
「今この時間に取り組むことはこれだけ！」と決めてしまいましょう。
ブログ執筆を例にすると、「調べる時間」と「書く時間」と「リライトする時間」で分けたほうがより集中できます。
デッドライン（締め切り）を設定する
人間は「締め切り」が決まっていると、それに向けて極めて高い集中力を発揮すると言われています。
そのため、取り組むことを「ひとつ」決めたらそれをクリアするまでのタイムリミットを設定しましょう。
最大でも2時間で一区切りできるような細分化が理想です。
1分間の瞑想と深呼吸で心を落ち着ける
人間の脳は「マルチタスク的な考え」をする性質があるので、一つのことだけに集中するのが苦手です。
しかし、1分間瞑想をすることで「脳内の散らかり」を整理し、やるべきタスクに集中することが可能です。
瞑想の仕方は簡単です。
①目をつぶり、息を4秒間でゆっくりと吸いこみます。
②そして、8〜16秒間かけてゆっくりと息を吐きます。
③これを5回ほど繰り返します。
これからやるべきことを声に出してみる
集中したいタスクに取り組む際、そのタスクに関する「言葉」を声に出すことで集中力を高めることができます。
例えばこれから「ブログを1記事書き上げる」と声に出して宣言してからブログを書き始めます。
少なくとも声を発している瞬間は考えていることが一つに集約されるので、その最初の集中力を利用して作業に入ると集中しやすくなります。
また、作業中も自分と対話するように「なるほど」や「ということは？」と独り言を唱えるのも集中力を持続させるために退化的です。
作業興奮を利用する
作業を始めてすぐは「とりあえず始めるか」くらいの気持ちでスタートしましょう。
人間には作業興奮という性質があり、作業が進むにつれてエンジンがかかってくる性質があります。
あまり気持ちが乗らない日でも「とりあえず5分やってみる」と、不思議といつも通り集中して作業ができるのです。
気分や感情を上げるには、まず行動することが大切ですね。
作業内容に「興味」が持てる工夫をする
集中力の原動力は「信念」です。
また、「信念」よりも低次元的なものが「興味にないこと」です。
人間は「興味がないこと」を続けることに対して苦痛に感じます。
これは集中力を発揮する以前の問題です。
そのため、興味がないタスクを実行しなければいけない時に、いかに「興味を持てるようにするか」を工夫することが大切です。
おすすめの方法は、「タスクをいかに簡略化できるか」というゲーム感覚で取り組むことそして、ゲームに制限時間があるように「タイムリミットを設定する」ことです。
わたしの場合、興味のないタスクに取り組むときは「ミッション:インポッシブル」を意識して取り組んでいます。（笑）
「このタスクを時間内に終わらせるミッションを与えられた主人公」という設定で作業を進めると案外楽しいですよ。
作業ルーティンを決めて集中できる状態にする
イチロー選手が打席に入る前に、準備運動をし、バット回しをするこの動作は「プレ・パフォーマンス・ルーティン」と言い「いつも同じ動作を行うことで、同じ状態で打席に立てる」という原理を応用したものです。
この「プレ・パフォーマンス・ルーティン」を作業を始める前のルーティンとして決めておくことによって、毎回同じ精神状態で作業を始めることができます。
例えば、「朝6時に起床して、ストレッチをして、朝食を食べ、出勤の準備をする。
そして、出勤するまでの1時間をブログ執筆の時間に当てる」などです。
日常の動作をルーティン化することによって、何をやるか選択するために使うエネルギーの消費を抑えることができるので一石二鳥です。
集中力を高めるための休憩方法
ポモドーロ・テクニック
タイマーを用意し時間を25分でセット、タイマーが鳴るまでの25分間は集中します。
そしてタイマーが鳴ったら、5分休憩します。
これを4セット（約2時間）行なった後に、15分〜30分の休憩を挟むというサイクルです。
ポイントは、25分間は何が何でも集中することです！
逆に25分を超えたら、きりが悪くても強制的に終了してください。
これは「ツァイガルニク効果」というものを利用するためです。
人は達成できたことよりも達成できなかったことをより強く覚えているため、作業を無理やり中断すると「もう少しやりたい」という気持ちが湧き、モチベーション維持につながるためです。
無理にでも休むというサイクルが集中力を高め、持続させる秘訣なのです。
ウルトラディアンリズム
人間は90分刻みで眠気を感じたり、集中力が切れてしまうことが明らかになっており、そのことを「ウルトラディアンリズム」と言います。
上記の「ポモドーロ・テクニック」を応用し、「90分間の集中と20分間の休憩」のサイクルを続けます。
ここでもポイントは90分を超えたら強制的に作業を終了することです。
こちらも「ポモドーロ・テクニック」同様に「ツァイガルニク効果」を応用したものです。
集中力を高めるのをサポートするもの
カフェイン
カフェインはコーヒーを始め、紅茶や緑茶、エナジードリンクなどから摂取することができます。
カフェインの「覚醒効果」によって、神経を興奮、麻痺させて眠気や疲労を感じにくくさせる効果があります。
また、交感神経が刺激され、血管が収縮、血圧と心拍数が上昇するため活動的になり、集中力を高め、思考・認知の能力も高まると言われています。
一般的にはカフェインの摂取量を1日に400㎎以下に抑えることが良いとされており、これはコーヒー約5杯分に相当します。
過剰なカフェイン摂取には副作用があるとも言われているので、カフェインの過剰摂取には注意が必要です。
ガム
ガムを噛むことによって、脳内に「セロトニン」を分泌させることができます。
「セロトニン」は集中力の源とも言われる脳内物質で、脳が余計なことを考えていない状態になった際に、大量に分泌されると言われています。
ガムを噛むという一定の作業の繰り返しによって、意識の散漫を防ぎ、脳が余計なことを考えていない状態になります。
その結果、脳内に「セロトニン」が分泌され、集中状態が続きます。
アロマ
嗅覚を刺激させることによって、心をリラックスさせたり、集中力を高めたりすることができます。
そして手軽に嗅覚を刺激させることができるのが「アロマオイル」です。
ペパーミントやレモングラス、ローズマリーなどが集中力を高めるためにおすすめの香りです。
作業用BGM
音楽は集中力を削ぐものだと思われがちですが、ヒーリングミュージックや環境音、クラシック音楽などは集中力を高める効果があると言われています。
そして、そういった作業用BGMの中でも特におすすめなのが「自然音」です。
川のせせらぎや波の音、焚き火の音などです。
「自然音」のように「一定のパターンの音」を聴き続けることによって、α波という「人間がリラックス状態のときに出る脳波」を出すことができ、集中力を高めることができます。
YouTubeなどで「α波 BGM」などで検索すると聴くことができますよ！
以上、極限まで集中力を高める究極のメンタルハックを紹介しました！
ぜひ！自分に合った集中法を試してみてくださいね♪
それでは〜またね〜♪
